6 TÉCNICAS BÁSICAS
PARA PRATICANTES DE MEDITAÇÃO
Um guia com orientações simples que integra meditação, budismo, sabedoria e conhecimentos sobre o cérebro.
Motivação, diligência, uma meta clara, entender as expectativas e distrações, e manter a postura. Isto é o que um meditador principiante precisa para começar a meditar.
Meditar requer ferramentas pontuais que o ajudarão a manter a disciplina e o êxito inicial, assim como quando você se prepara para começar uma atividade física ou hobbie.
Segundo o especialista John Yates, autor do livro The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science, essas são as seis técnicas que se deve utilizar para conseguir meditar e obter benefícios com a prática:
1- Exalte a sua motivação. Depois de se sentar em uma cadeira ou almofada de meditação, recapitule o motivo pelo qual decidiu meditar. Talvez seja para conseguir esvaziar a mente, para melhorar a concentração ou para se iluminar.
2- Coloque metas razoáveis. Não julgue suas metas como boas ou ruins, mas recorde queter metas claras dá um sentido de direção; seja somente realista com o que se propôs. No início, suas metas podem ser simples, como deixar de fantasiar e sonhar acordado ou passar a ser mais paciente para enfrentar as filas.
3- Vigie suas expectativas. Cuidado para não se apegar demais em alguma meta ou pretender se espiritualizar em demasia, pois você pode facilmente se decepcionar ou ficar preso em algo que ambiciona. Às vezes será mais fácil manter o foco de atenção, mas não espere grandes progressos cada vez que for meditar.
4- Aja com diligência. Quer dizer: coloque entusiasmo genuíno, coloque coração em sua prática, em vez de perder tempo pensando, planejando ou sonhando acordado. Comprometa-se. Não seja tão indulgente e esteja decidido a meditar aconteça o que acontecer.
5- Reveja as distrações. Antes de começar a prática, reveja, perceba, pergunte-se em que estado de ânimo está e faça um rápido inventário do seu dia e do que poderia o distrair; reconheça essas pendências ou emoções, e coloque-as de lado ao meditar (mesmo que não consiga, a intenção já ajuda).
6- Ajuste e mantenha a postura. Observe e ajuste os seguintes aspectos em sua postura:
· Ajuste sua almofada ou acessórios para meditar.
· O topo da sua cabeça, seu pescoço, e suas costas devem estar alinhados; não se incline para frente nem para trás, nem para os lados, fique ereto. Suas orelhas devem estar alinhadas com os seus ombros.
· Sua boca deve estar fechada, dentes entreabertos, a ponta da língua encostada no céu da boca. (* Nota: técnica utilizada para relaxar, unida à respiração).
· Seus olhos podem estar entreabertos, como se estivesse lendo um livro, mas foque o seu olhar no chão.
· Respire pelo nariz de forma natural, nem tão profundo, nem tão rápido; só observe a respiração. Não deve sentir que a respiração está sendo forçada ou controlada.
· Relaxe, aproveite e verifique qualquer ponto de tensão em seu corpo.
· RESPIRE
A MEDITAÇÃO DE 5 MINUTOS QUE PODE TRANSFORMAR OS SEUS DIAS. O IDEAL É FAZÊ-LA PELA MANHÃ OU PELA NOITE, PORÉM UMA SÓ SESSÃO PODE MUDAR A SUA VIDA
A falta de tempo é um dos maiores problemas dos dias atuais, vivemos mergulhados em tarefas, em parte devido à vida capitalista, cujo estilo implica em sempre termos que produzir mais. O tempo escasso é um gerador automático de ansiedade, sempre faz com que sintamos que nos falta algo, seja para consumir ou para viver. A agitação moderna diminuiu a qualidade de vida de maneira impressionante. Aparentemente você pode ter tudo, mas porque se sente ansioso ou vazio? Na realidade, o que parece nos preencher não tem a ver com o estilo de vida “sem parar” que se leva na atualidade. Tempo de qualidade com a família e com os amigos, estreitar os laços pessoais, sentirmos que somos amados e amar, é talvez o que realmente precisamos.
Enquanto vamos dedicando nossas vidas em objetivos mais profundos do que somente o de atingir um vazio êxito pessoal, uma das maneiras em que você pode recordar a sua mente da necessidade de parar de querer ou de se preocupar com pequenas coisas do presente é a prática da meditação.
Comece a mudar a sua vida dedicando apenas 5 minutos de prática por dia.
· Cronometre o seu relógio por 5 minutos.
· Sente em uma superfície plana e confortável. Na beirada da cama é um bom lugar, pois você pode apoiar bem suas pernas, colocar os pés no chão e manter as costas ereta.
· Coloque uma mão no seu estômago e outra no peito. Feche os olhos.
· Respire lenta e profundamente, de maneira que sinta o seu estômago subir. Agora solte o ar lentamente por 10 segundos.
· Concentre-se na sua respiração durante os 5 minutos.
· Que o seu estômago seja o seu guia. Toda vez ao exalar o ar, sinta os benefícios da sua respiração.
NO CONTEXTO DA MEDITAÇÃO, A SIMPLICIDADE É O PRINCÍPIO DO BEM–ESTAR
Embora existam práticas de meditação ancestrais, focadas na obtenção de estados mentais que requerem o domínio de complexas técnicas, esse paradigma foi se diluindo gradualmente em favor da simplicidade.
Recordemos que a meditação nos leva ao estado natural da mente: de calma, quietude e conexão com a harmonia, deixando para trás os desejos, os medos e as preocupações.
Geralmente, talvez como inércia cultural, estamos sempre preocupados com a vida. Uma mente preocupada consequentemente fica intranquila. Para obter a concentração necessária para meditar devemos aceitar a simplicidade da prática. Parte da simplicidade é sequer nos preocuparmos em alcançá-la.
Até os praticantes mais especializados em meditação concordam em que todos podem ter pensamentos durante o processo. O grande desafio é retornar ao presente, não só estar no presente, afirma o professor e estudioso Peter Russell. Para ele, o desafio em si constitui um ato meditativo.
Qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios de conseguir uma mente calma. A meditação é uma lembrança da harmonia que existe – precedente à intensa bagagem psicossocial que agregamos - e a qual podemos acessar somente com a simplicidade – e a humildade implícita nessa qualidade. Além da busca por iluminação ou qualquer outra conquista acessível mediante essa prática, ao obter uma mente calma, ela mesma nos guiará nos exercícios. Não exija nada dela, não crie expectativas, simplesmente deixe-se levar pela simplicidade do momento. Respire e observe.
O USO DAS DIFERENTES TÉCNICAS QUE PROPÕEM A MEDITAÇÃO PODE IMPACTAR DE MANEIRA IMEDIATA EM NOSSA PSIQUE E CORPO. CITAREMOS ALGUNS DOS BENEFÍCIOS COMPROVADOS PELA CIÊNCIA.
Há quem diga que aqueles que praticam a meditação têm o poder da resiliência em seu favor. Ou seja, são capazes de enfrentar com mais facilidade as situações adversas da vida, tanto como indivíduos como em coletividade. Forças como o estresse, a depressão, a ansiedade e a solidãoque são causadas por um ritmo de vida com excesso de estímulos, ou as inúmeras problemáticas sociais e culturais que a cada dia são mais desconcertantes na modernidade.
Todos esses fatores influenciam a nossa maneira de compreender e desfrutar o entorno. Nesse contexto, a meditação provou ser a ferramenta que auxilia na estabilização do nosso ritmo pessoale impede que esses agentes afetem a nossa paz e saúde integral.
Ao contrário do que muitos pensam, a meditação não é somente para alguns. Há diferentes aulas para cada ritmo de vida, e na Internet é possível encontrar muita informação para os iniciantes. Além disso, não se trata mais de uma técnica complexa destinada aos que estudam filosofias do Oriente.
A meditação já é estudada pela ciência, e existem numerosas pesquisas que confirmam os seus efeitos positivos para a saúde.
A seguir, mostramos sete maneiras em que a meditação pode influenciar positivamente sua vida e todas confirmadas pela ciência:
ESTABILIZA O SEU HUMOR
Diferentes estudos apontam que a meditação é usada como terapia para tratar a depressão e os transtornos de ansiedade. Foram utilizadas desde técnicas básicas de respiração, até a oração meditativa e o yoga. Outra pesquisa conclui que a meditação pode ser efetiva para tratar a ansiedade em um grau similar ao da terapia com medicamentos antidepressivos. Também foi provado que pode reduzir o estresse, contribuir na estabilização de emoções e o sentido do eu, devido ao aumento de concentração de massa cinzenta no cérebro.
SUA MENTE TEM MAIOR DESEMPENHO
A meditação melhora o foco, a atenção, a memória e a capacidade para trabalhar sob cenários de estresse. O estudo que prova isto afirma que com 20 minutos diários de prática, durante algumas semanas, pode se observar resultados de até 10 vezes maior habilidade cognitiva nas pessoas que meditam. Além disso, foi provada a eficácia para o processamento de informação e a tomada de decisões. De igual modo, os benefícios de meditar se estendem à capacidade de fortalecer a inteligência emocional, ou seja, a forma em que valorizamos nossas emoções e as dos outros.
REDUZ A DOR E TORNA VOCÊ MAIS RESISTENTE
Um teste científico comprovou que a meditação inclusive pode ser melhor do que a morfina para aliviar a dor. Por outro lado, também foi comprovado que deixa a pessoa mais resistente. Uma tomografia detectou que o cérebro de um mestre zen podia receber o mesmo estímulo que uma pessoa que não praticava meditação, mas sentia menos dor.
ESTIMULA A SUA CRIATIVIADADE
Foi demonstrado que a meditação de “ monitoramento aberto” pode tornar as pessoas mais criativas, por se tratar de uma prática que induz estados de controle cognitivo, uma espécie de atenção mais ampla, orientada a um número maior de estímulos ou ideias, que contribui gerando o pensamento criativo.
TAMBÉM AUXILIA NA SAÚDE FÍSICA
A meditação proporciona inúmeros benefícios a nossa saúde física. Por exemplo, é uma maneira de regular a pressão sanguínea e, com isso, reduz o risco de doenças cardíacas. Também auxilia na diminuição de inflamações ou dos transtornos relacionados a essa (como exemplo os que ocorrem no intestino), alivia sintomas da asma e artrite, reduz o risco de Alzheimer, ajuda no tratamento dos sintomas pré-menstrual e da menopausa, e um medicamento para tratar a epilepsia, entre outras coisas. É uma grande aliada da respiração e dos benefícios de se respirar corretamente.
FAZ VOCÊ CONSCIENTE DA RESPIRAÇÃO
O controle da respiração é crucial para estabilizar nossos sentidos e trazer calma para nossa vida. Um dos principais ingredientes da meditação é a correta respiração; funcionando como uma ferramenta eficaz que equilibra os ritmos cardíacos e oxigena o cérebro. Ademais, tornarmos conscientes da nossa respiração – em um mundo com milhares de estímulos – é, por si só, um ato de evolução alcançado.
PROPORCIONA UMA LONGA E MELHOR QUALIDADE DE VIDA
Existem dados que sugerem que algumas formas de meditação podem ter efeitos saudáveis no comprimento dos telômeros (relacionados ao envelhecimento), ao reduzir o estresse cognitivo e aumentar os estados mentais e hormonais positivos, contribuindo com a nossa maior longevidade. Por outro lado, o simples fato de estabelecer vínculos com uma disciplina que convida a melhorar sua realidade, promove um feito épico: fazer você consciente da importância de viver melhor.
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Meditar - 6 técnicas para iciantes
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Tradução Bia Girotto (binick12@gmail.com)
Revisão Vilma Capuano
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